Värdefulla tips för rätt GI

Det finns små, praktiska och enkla åtgärder som säknker det glykemiska indexet på det du äter och som då minskar blodsockerhöjningens hastighet. Det är också relativt enkelt att med kostens förbättra insulinkänsligheten, vilket ger lägre blodsockernivåer.

Vinäger

De enzymer som bryter ner stärkelse är känsliga för pH-ändringar. om de utsätts för sura ämnen blir de mindre aktiva och nedbrytningen av stärkelsen till glukos tar längre tid. Det finns studier som visar att vanlig vinäger är så sur att den kan sänka blodsockersvaret med över 30%.

Troligen kan man få en liknande effekt av andra sura livsmedel, t.ex. surkål och citronsaft.

Fett

Fett ger en långsammare magsäckstömning, vilket fördröjer blodsockerhöjningen. Därför kan du äta en viss andel fell vid varje måltid för att få en maximal GI-sänkning.

Tänk dock på att mycket fett ger mycket energi och lätt ger dig ett enegiöverkott.

Notera också att det är stor skillnad mellan omättat och mättat fett, då mättat fett lätt sänker insulinkänsligheten. Omättat fett ger motsatt effekt och är därför mer lämplig att äta för dig som bryr dig om din blodsockerkontroll, form och hälsa.

Protein

Ett högt proteininnehåll i maten ger också en fördröjd magsäckstömning, vilket ger ett lägre GI. Tänk dock på att även proteinet frigör insulin, särskilt vissa av proteinets aminosyror. Det har dock även förmågan att öka utsöndringen av glukagon, som stimulerar fettförbränningen. Det är därför ingen risk att bli tjock av protein.

Psylliumfrön

Psyllium är ett naturligt fibertillskott som utvinns ur torkade frön från växten Plantago psyllium. Det är extremt rikt på nyttiga vattenlösliga fibrer och kan sänka GI på kolhydratrika livsmedel. Strö Psylliumfrön över gröten för att sänka GI.

Psylliumfrön kallas även loppfrön.

Socker

Vissa livsmedel kan faktiskt få sitt GI sänkt om man sockrar dem! Ett bra exempel är frostflakes som har lägre GI än cornflakes.

Fruktsocker

Fruktsocker eller fruktos är en sockerart med en mycket söt smak (ca 30% sötare än vanligt socker) och med ett extremt lågt GI-värde. Det ligger på 32 eftersom det måste omvandlas i levern till glukos innan det kan användas i blodet. Denna process tar tid att genomföra. Observera dock att ett för stort intag av fruktos inte är nyttigt, då det kan sänka insulinkänsligheten och öka fettinlagringen.

Guar och beta-glukaner

Guar är en typ av fibrer som säljs som diethjälpmedel i USA, med egenskapen att det drar åt sig vätska i mag och tarmkanalen och sväller. Guar ger mättnadskänslor men kan också utgöra en fara om man äter för mycket av det, vilket kan leda till att tillskottet sväller på fel ställen, t.ex. i strupen eller i tunntarmen.

Havrefibrer, beta-glukaner, är en fibertyp som är lika effektiv om inte effektivare än guar, på att minska glukosbelastningen.

Alger

Ätliga alger är nyttiga. De innehåller mineraler, protein och omgea-3-fettsyror och de kan faktiskt sänka det glykemiska indexet på maten du äter.

Alger används mycket i asiatisk matlagning och är ett vanligt livsmedel i Japan. De går dock att använda i andra sammanhang och kan ge smak åt sallader, soppor, nudelrätter etc.

Träning

Träning ökar muskelns upptag av glukos från blodet, vilket gör att mindre insulin behövs för att reglera kvarvarande blodsockermängd. I regel kvarstår den blodsockersänkande effekten av träning i två dygn. Detta gör att det räcker med att träna varannan dag för att du konstant ska ha förhöjd insulinkänslighet.

Rätt GI måltiden före

GI på måltiden du åt senast kommer att påverka GI på den måltid du äter härnäst. Ett högt glykemiskt index till frukost ger ett högt glykemiskt index till lunch, även om du inte äter kolhydrater med högt GI vid det senare målet. Det gäller därför att vara konsekvent i sitt val av livsmedel för att verkligen få en kraftfull effekt av GI-metoden.

Börjar man dagen med lågt GI kommer det att ge en "förlåtande" effekt på resten av dagens måltider om dessa har högt GI.

Koktid

Hur länge du tillagar ett livsmedel spelar viss roll för dess GI-värde. Särskilt märkbart blir det när det gäller pasta och ris. Det finns dock en klar gräns för vad som är acceptabelt i koktid. Pastan får gärna vara "al dente", men måste kokas så länge att den ändå är lätt att tugga. Risken är annars att upptaget av näringen från maten blir kraftigt försämrad och då är det knappast någon mening att äta överhuvudtaget!

Ät gårdagens mat

Stärkelsen i potatis, ris coh pasta blir mer lättnedbruten när du kokar livsmedlet. Om du väntar med att äta det coh låter det stå och kallna kommer en stor del av stärkelsen omlagras till s.k. resistent stärkelse. Det är en typ av stärkelse som ger mycket långsamma kolhydrater, då det fungerar som ett slags fiber. Om du äter potatis, ris och pasta från gårdagen kan du räkna med ett något lägre GI.

Byt sötningsmedel

Använd fruktsocker eller energifria sötningsmedel som aspartam när du sötar ditt te eller kaffe. Energifria sötningsmedel har inget GI alls, då de inte höjer blodsockret och kan därför inte ens räknas som kolhydrater.

Undvik mättat fett

Mättat fett har visat sig vara en av de mest betydande kostfaktorerna som minska insulinkänsligheten men även härdade fetter har en negativ effekt på insulinkänsligheten.

Ät omättade fetter

Enkel- och fleromättat fell har motsatt effekt och ökar därför insulinkänsligheten. Var generös med vegetabiliska oljor som raps och olivolja. Fisk ska du också äta mycket av eftersom det är rikt på fleromättat fett.

Sluta röka!

Rökning är skadligt för kroppen p.g.a. en lång rad anledningar och förutom att öka risken för cancer och hjärtsjukdomar kan den sänka insulinkänsligheten. De insulinkänslighetssänkande egenskaperna av tobak kan även ge fettbildande effekter på sikt.

Källa:
Blodsockerblues - Fredrik Paulùn