Glykemiskt Index

Istället för att som tidigare tala om snabba och långsamma kolhydrater bör man tala om snabba och långsamma livsmedel. Det är nämligen "förpackningen" som i stor utsträckning styr vad som händer med kolhydraterna i tunntarmen. Det gäller både friska och sjuka.

Blodsockersvar efter vitt bröd och livsmedel med lågt GI

Under 2 timmar efter att man ätit livsmedlet mäts blodsockerstegringen som ytan under den förhöjda blodsockerkurvan. Ett annat begrepp som används är "glycemic load", glykemisk belastning. Glykemisk belastning beräknas i koster genom att multiplicera det viktade medelvärdet av glykemiskt index med mängden kolhydrater i maten. Man kan säga att detta är ett sätt att beräkna glykemiskt index på en hel kost.

Kolhydraterna i livsmedel tas upp i kroppen olika snabbt beroende på hur de är kemiskt uppbyggda, i vilken form de finns i livsmedlet (t.ex. som hela spannmålskorn eller som mjöl), industriell behandling, t.ex. värmebehandling. Man brukar tala om snabba och långsamma livsmedel. Man mäter på ett standardiserat sätt hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel. Resultaten brukar uttryckas som Glykemiskt Index (GI). Ett högt GI innebär att blodsockernivån stiger snabbt och brant medan ett lågt index innebär ett långsamt upptag med en flack blodsockerkurva. Exempel på livsmedel som ger en snabb påverkan på blodsockerhalten är sockerrika livsmedel (drycker, godis och marmelad), men även potatis och vitt bröd. Pasta, klibbfritt ris, baljväxter och bröd med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och flack blodsockerstegring.

När blodsockret höjs (när snabba kolhydrater äts) höjer kroppen mängden insulin i blodet. Insulinet sänker blodsockret. Problemet med livsmedel som har högt GI är att de gör så att mycket insulin utsöndras att blodsockret sjunker snabbt igen. Lågt blodsocker gör att du bli sugen på sötsaker. Om måltiden du åt hade ett högt GI kommer mycket insulin att utsöndras och tvärtom. Därför är det bättre att äta livsmedel med lågt GI om du vill gå ned i vikt. Livsmedel med lågt GI gör att det dröjer mycket längre innan blodsockret sjunker till låga nivåer. Mat med lågt GI mättar också generellt sett bättre än mat med högt GI.

Tänk på att det glykemiska indexet inte är allt. Du kan tänka på det när du gör dina matval, men om du även äter protein och fett i samband med måltiden kommer detta att sänka måltidens totala GI.

Betydelse för hälsan?

Argument för

• Ett långsamt upptag av kolhydrater leder till en mer utplanad blodsockerhöjning, vilket dämpar insulinpåslaget efter en måltid. Det bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltider och till hälsosammare fettomsättning och blodfettsnivåer.
  Kliniska försök med måltider med olika glykemiskt index bekräftar det. Snabba svängningari blodsockernivåer antas leda till försämrad aptitreglering, förhöjda insulinnivåer och insulinresistens, vilket skulle öka risken för fetma och typ 2 diabetes.
• Studier där kostvanor har undersökts, tyder på att mat med högre glykemiskt index är en riskfaktor för diabetes, övervikt och hjärt-kärlsjukdom.
  I dessa studier har man vanligtvis rangordnat de undersökta personerna i grupper baserat på kostens glykemiska index. Då kan man se om grupper av personer med högre glykemiskt index i sin mat löper en högre risk att få kroniska sjukdomar än grupper med lägre glykemiskt index i maten. Det finns även djurförsök som tyder på samma samband som kostvanestudierna.

Argument mot

• Det har riktats kritik mot sättet att beräkna glykemiskt index. Kritikerna menar att skillnaden i glykemiskt index blir falskt för stor när jämförelsen mellan blodsockersvaret av olika livsmedel görs på bara skillnaden i höjning och inte på hela skillnaden i blodsocker.Ett annat argument är att den tid som vanligtvis används, två timmar, för att registrera skillnaden i blodsockerkurvorna av olika livsmedel är för kort, och att skillnaden mellan livsmedel skulle minska om man studerade blodsockersvaret under fyra timmar istället.
• Skeptikerna menar att det finns en stor variation i glykemiskt index i enskilda livsmedel. Den är större än variationen i glykemiskt index i de olika befolkningsgrupper man studerat. Skillnaden mellan gruppen med lägst glykemiskt index i maten och den med högst menar man är så liten att det är tveksamt om den kan ha någon praktisk betydelse.
• Den typ av kostundersökningar som de epidemiologiska studierna grundar sig på är inte tillräckligt detaljerade för att fånga upp variationer i glykemiskt index i livsmedel. Detta beroende på att glykemiskt index kan variera med tillagningssätt, art, mognadsgrad, surhetsgrad i maten, fiber, protein och fettinnehåll.
• Det finns också en rad både epidemiologiska och kliniska studier som inte visar någon effekt av glykemiskt index.
• Argument har också framförts om att glykemiskt index inte nödvändigtvis förutsäger insulinsvaret, som också påverkas av andra faktorer i maten t.ex proteinmängd och -typ.

Andra faktorer som bör vägas in är mättnadseffekter av olika livsmedel och inte heller här finns något direkt samband mellan glykemiskt index och mättnadseffekt.

Slutsatser

Det finns studier som visar att glykemiskt index kan ha betydelse både förebyggande och vid behandling, men bilden är komplex.

Livsmedel kan ha andra egenskaper än glykemiskt index som gör dem mer eller mindre hälsosamma. Exempel är potatis och morötter vilka har ett högre glykemiskt index än vanligt socker. Potatis och morötter är till skillnad från socker rika på fibrer, vitaminer och mineralämnen, vilket man måste väga in när man bedömer livsmedel ur närings- och hälsosynpunkt.

I rapporten "Diet, nutrition and the prevention of chromic disease" har WHO/FAO med hjälp av världsledande forskare och baserat på nuvarande kunskaper, presenterat med vilken säkerhet man i dagsläget kan uttala sig om samband mellan olika kostfaktorer och vissa kroniska sjukdomar.

Sambanden har rangordnats i

• övertygande bevis
• sannolika bevis
• möjliga bevis
• otillräckliga bevis.

Enligt rapporten finns det möjliga bevis för att glykemiskt index i kosten kan vara relaterat till risk för fetma och typ 2 diabetes. Fler kliniska studier och långtidsförsök behövs för att man ska kunna uttala sig med större säkerhet om betydelsen av glykemiskt index.

De nordiska näringsrekommendationerna revideras och en ny version beräknas vara klar för publikation 2004. Det innebär att kunskaper om matens betydelse för hälsan granskas. Betydelsen av glykemiskt index och glykemisk belastning kommer att värderas och komplettera annan kunskap på området.

Aktuella rön tyder på att glykemiskt index kan ha betydelse för personer med diabetes och höga blodfetter. Däremot är kunskapen mer oklar om glykemiskt index är en riskfaktor för kroniska sjukdomarman hos friska personer.

Aktuella kostråd innebär bl.a. att man ska äta mer frukt, grönsaker, fiberrikt bröd och spannmålsprodukter och mindre av söt och fet mat. Livsmedel rika på sammansatta kolhydrater och kostfibrer. Det finns vetenskapligt stöd för att sådana livsmedel har gynnsamma effekter på olika riskfaktorer för kroniska sjukdomar.

Slutsatsen är att livsmedels glykemiska index kan vara av betydelse men att det hittills inte finns tillräckligt starka bevis för att ändra de aktuella kostrekommendationerna.

Vad är blodsocker?

När sockret har spjälkats och upptagits från mag-tarmkanalen transporteras det runt i kroppen med hjälp av blodet. Sockret transporteras i blodet i form av fria molekyler och är således inte bundet till några andra ämnen.

Från blodet tas sockret upp av kroppens celler, där den slutliga nedbrytningen och förbränningen äger rum.

Om kroppen tillförs extra mycket socker ökar först förbränningen av detta på bekostnad av fettförbränningen. Det betyder i sin tur att det fet som inte förbränns då kan lagras i t.ex. fettväven. Till viss del kan även socker omvandlas till fett som lagras i kroppens depåer.

Hur förbränns socker i kroppen?

Inne i kroppens celler bryts sockret ned ytterligare. Den här processen bidrar med energi som är nödvändig för att kroppens många funktioner ska kunna upprätthållas.

Några organ är mycket beroende av sockertillförseln från blodet, i synnerhet hjärnan och nerverna kräver en tillräcklig koncentration av socker i blodet för deras behov energi ska kunna tillfredsställas. Även musklerna använder socker, speciellt vid ansträngande muskelarbete. Vid mycket hög intensitet är sockeromsättningen i musklerna så snabb att syret inte räcker till och mjölksyra uppstår.

När förbränns socker respektive fett?

Normalt förbränner kroppen både socker, proteiner och fett. Om kroppen har behov av att snabbt mobilisera energi, sker detta lättast och snabbast genom förbränning av socker. Om tillgången på socker inte räcker till kommer kroppen istället att till en större del förbränna fett.

Om fettförbränningen stiger alltför mycket på grund av att förbränningen av socker inte kan ske, som t.ex. hos svårt sjuka diabetiker, kan ett allvarligt tillstånd, ketoacidos, utvecklas.

Hur regleras sockeromsättningen?

Sockeromsättningen i kroppen regleras mycket noggrant med hjälp av hormoner. De viktigaste och mest kända är insulin och glukagon.

När man intar en måltid som är rik på kolhydrater stimuleras insulinsöndringen från bukspottkörteln. Insulinets uppgift är att möjliggöra upptaget av socker till kroppens celler, där sockret sedan förbränns eller lagras.

Om blodsockerkoncentrationen sjunker till en alltför låg nivå, så att kroppens celler inte kan får den mängd socker de behöver, sköter hormonet glukagon om att socker.

På Dietinfo.se hittar du ytterligare information om dieter och bantning

Källor:
http://www.livsmedelssverige.org
http://netdoktor.passagen.se
http://www.slv.se
http://www.halso.info